El miedo a engordar en volumen es un proceso que requiere estrategia, no solo esfuerzo. Acá va la estrategia que funciona.
Cuánto peso deberías agregar por semana
La progresión de carga en el entrenamiento de fuerza debería ser gradual. Para ejercicios de pierna y espalda (más grandes), agregar 2.5 a 5 kg por semana cuando podés completar todas las repeticiones con buena técnica es razonable. Para ejercicios de brazo y hombro (más pequeños), 1.25 a 2.5 kg por semana.
Cuando no podés progresar en peso, podés progresar en repeticiones o en calidad de ejecución. La progresión no siempre tiene que ser más kilos en la barra.
El rol del descanso entre series
Para hipertrofia, 60 a 90 segundos de descanso entre series es el rango más estudiado. Para fuerza, 2 a 5 minutos. Durante el volumen, combinar ambos según el objetivo del día puede ser efectivo.
La alimentación alrededor del entrenamiento
Tener carbohidratos antes del entrenamiento mejora el rendimiento y el volumen de trabajo que podés completar. Proteína después del entrenamiento apoya la recuperación y síntesis muscular. No necesitás una ventana anabólica estrecha de 30 minutos, pero comer algo con proteína en las 2 horas posteriores al entrenamiento es una buena práctica.
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