Cuando hablo de Entrenar para sostener masa muscular, siempre empiezo por el mismo punto: las expectativas. Porque las expectativas incorrectas son la causa número uno de frustración en el proceso de ganar músculo.
Resultados reales en ganancia muscular
Un hombre que entrena con buena técnica, buena nutrición, y buen descanso puede esperar ganar entre 6 y 12 kg de músculo en el primer año. Eso suena mucho, pero en la práctica se ve como 1 a 2 kg de masa muscular visible por mes, lo que es difícil de notar semana a semana.
En el segundo año, ese ritmo se reduce a la mitad. En el tercero, a la mitad de nuevo. El cuerpo se adapta y progresa cada vez más lentamente a medida que te acercás a tu potencial genético.
Recomposición corporal
La recomposición corporal (ganar músculo y perder grasa simultáneamente) es posible, especialmente para principiantes o para quienes vuelven al entrenamiento después de un descanso. Para personas con años de entrenamiento, es mucho más difícil porque requiere que el cuerpo esté en superávit y déficit al mismo tiempo, lo que no es lo más eficiente.
Lo que cambia en los primeros 3 meses
Las ganancias del primer mes de entrenamiento son principalmente neurológicas: el sistema nervioso aprende a activar más fibras musculares de manera coordinada. El crecimiento muscular real empieza a hacerse más evidente a partir del segundo y tercer mes de entrenamiento consistente.
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